Flüssigkeit
Die Flüssigkeitsaufnahme gehört zu den wichtigsten Faktoren beim Training. Beim Sport reguliert der Körper die ansteigenden Temperaturen im Inneren durch Schwitzen, um so den Körper abzukühlen und auf einer konstanten Temperatur zu halten. Die Schweißmenge ist abhängig von der Intensität der Belastung, der Dauer der Belastung, der Außentemperatur und dem Körpergewicht. Der Schweißverlust kann in einem Bereich von bis zu 2 Litern pro Stunde liegen.
Die im Schweiß enthaltenen Mineralstoffe können über entsprechende Getränke wieder aufgenommen werden. Im Vordergrund stehen hierbei Magnesium und Natrium. Magnesium, damit während und nach dem Sport keine Muskelkrämpfe auftreten und Natrium, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushaltes, sowie der Übertragung von Nervenimpulsen spielt. Die Magnesiummenge pro Liter Getränk sollte mindestens 100 mg betragen und bei Natrium liegt die Mindestmenge zwischen 750 und 1000 mg pro Liter Getränk.
Ab einer Trainingsdauer von 60 Minuten ist es sehr wichtig, dass mit dem Getränk auch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Die Aufnahme der Kohlenhydrate über Getränke ist deshalb sinnvoll, da diese schneller vom Körper aufgenommen werden können und damit auch schneller als Energiequelle zur Verfügung stehen. Wenn die Menge an Kohlenhydraten aufgrund der Trainingsintensität sehr hoch sein muss, sollte das Getränk anstatt den sonst üblichem Einfachzucker wie Glucose, seine Kohlenhydrate aus der Gruppe der Maltodextrine beinhalten. Sie werden ebenso schnell vom Körper aufgenommen, können aber in höheren Mengen dosiert werden.
Eine weitere Variante, die für den Körper äußerst hilfreich ist, sind Sportgetränke mit einem Anteil an kurzkettigen Aminosäuren. Kurzkettige Aminosäuren bewirken eine schnellere Regeneration, da die Aminosäuren sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Besonders empfehlenswert sind diese Getränke nach dem Ausdauertraining.
Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% sinkt die Leistungsfähigkeit, jedoch das Durstgefühl stellt sich erst ab einem Verlust von 4-5% ein. Das bedeutet, dass während des Sports kontinuierlich getrunken werden sollte. Hier empfiehlt sich immer nur kleine Portionen zuzuführen, in der Regel sollten alle 15 bis 20 Minuten 200 ml getrunken werden.
